ガリガリの人はただ食事量を増やしたりプロテインやサプリメントを服用したからといって簡単に太ることはできません。
適度な筋トレを行うことで筋肉をつけながら効率的に脱ガリガリを行うことができます。
筋トレを行わずに太ろうとすると内臓脂肪が付きすぎたりお腹だけ脂肪が付いて宇宙人みたいな体系となってしまう可能性があります。
筋トレを行うことで健康的で細マッチョ体系を作り上げることができます。
筋トレBIG3でモテモテの細マッチョ体系を目指しましょう。
筋トレBIG3とは？
筋トレBIG3とは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の３つの筋トレのことです。大きな筋肉を鍛えることができる全身運動であり、筋トレの代表的な種目のため筋トレBIG3と呼ばれています。
大きな筋肉を鍛えることができるため、筋トレBIG3を行うことで目に見えて効果がでるのでとてもおススメの筋トレです。
筋トレBIG3「ベンチプレス」
筋トレBIG3のうち上半身を鍛えることができるのがベンチプレスです。胸（大胸筋）をメインに、肩（三角筋）、腕（上腕三頭筋）を鍛えることができます。
ベンチプレスといっても大胸筋の上部、中部、下部と分けてそれぞれをターゲットに異なる筋トレ方法があります。
今回は代表的な「インクラインベンチプレス」「デクラインベンチプレス」「ワイドグリップベンチプレス」「ナローグリップベンチプレス」の４種類のベンチプレスの方法を紹介します。
- インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスは大胸筋の上部と三角筋前部を鍛えることができます。
【１】３０度から４０度程度に角度をつけたベンチに仰向けになり、足は腰幅に開いて床につけます。
【２】肩幅より少し広めにバーベルを握り、肩甲骨を寄せてバーベルをラックから外します。
【３】バーベルを胸の真上から鎖骨を目安に下ろし、肘を伸ばして元の姿勢に戻します。
※バーベルを下ろす際は肘を広げすぎずに若干脇を締めて下ろすようにしましょう。 - デクラインベンチプレス
デクラインベンチプレスは大胸筋の下部を鍛えることができます。下部を鍛えることで厚みのある大胸筋を作ることができます。
【１】足側を高くし頭側が低くなる状態をつくります。
【２】仰向けになり、足は腰幅に開いて床につけます。
【３】肩幅より広めにバーベルを握り、肩甲骨を寄せてバーベルをラックから外します。
【４】バーベルを胸の真上から鎖骨を目安に下ろし、肘を伸ばして元の姿勢に戻します。 - ワイドグリップベンチプレス
ワイドグリップベンチプレスはその名の通り通常のベンチプレスよりバーベルを持つ手幅を広くして行うベンチプレスです。手幅を広くすることで大胸筋の外側を鍛えることができます。
通常のベンチプレスの手幅よりこぶし３つ分ぐらい広い手幅で行いましょう。 - ナローグリップベンチプレス
ナローグリップベンチプレスは通常のベンチプレスより手幅を狭くして行うトレーニングです。大胸筋の内側と上腕三頭筋を鍛えることができます。
通常のベンチプレスより手幅をこぶし１個分ぐらい狭くして行いましょう。
筋トレBIG3「スクワット」
筋トレBIG3のうち下半身を鍛えるトレーニングが「スクワット」です。スクワットは太ももとお尻はもちろんのこと、背中（脊柱起立筋）を鍛えることができます。
筋トレの王道ともいえるスクワットは自宅でも簡単に行える自重トレーニングのひとつで人気の筋トレとなっています。
基本的なスクワットの方法は、
【１】足は腰幅に開いて、つま先と膝を同じ向きにします。
【２】背筋を伸ばして肩の力を抜きます。
【３】お尻を突き出すように膝を曲げます。この時につま先より膝が出ないように意識しましょう。
【４】太ももと床が平行になるように膝を曲げたら、ゆっくり元の姿勢に戻します。
これが基本的なスクワットの方法になります。
他にも足幅を広めに広げてつま先を外に向けて行うワイドスクワットもあります。ワイドスクワットでは太ももの内側やお尻の上部を鍛えることができます。
通常のスクワットに慣れてきたらチャレンジしてみましょう。
筋トレBIG3「デッドリフト」
デッドリフトでは、脊柱起立筋をメインに背中（広背筋、憎帽筋）を鍛えることができます。
デッドリフトは、
【１】足は肩幅に開いてつま先を正面に向けて立ちます。
【２】股関節と膝を曲げて両手でバーベルを持ちます。
【３】胸を張って背筋を伸ばします。
【４】バーベルを身体の前面に沿わせるようにして持ち上げます。肘で持ち上げるのでなく、身体を起こす力で持ち上げてください。
【５】４と同じように身体に沿わせながらバーベルをスネぐらいまで下げます。
※背中は丸めず背筋を伸ばした状態で行いましょう。
これが基本的なデッドリフトの方法です。
筋トレBIG3を行う際の注意点
筋トレBIG3では大きな筋肉を効率的に鍛えることができますが、方法を間違ったり、やり過ぎは怪我の原因となるので良くありません。
まずは、正しい姿勢で行うようにしてください。変な姿勢で行うと関節を痛めたり、筋肉がつかなかったりします。初心者の方は必ずジムなどでトレーナーに聞きながら行ってください。
そして、鍛える筋肉を意識しながらやり過ぎないようにしましょう。やり過ぎると筋肉が逆に縮小してしまう恐れもあります。筋トレは日によって種目を変えるようにして同じトレーニングを連続で行わないようにしましょう。筋肉に疲労が溜まった状態でトレーニングを行うと怪我の危険性も高まります。
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