自宅で簡単!自重トレーニングで脱ガリガリ!

健康

ガリガリの人はまず筋肉をつけることをおすすめします。太りたいからといって脂肪をつけるだけでは不健康で見た目もかっこいい太り方になりません。
筋肉は努力すれば必ず効果が出ます。人によって筋肉の付きやすい人付きにくい人はいますが、筋トレをして筋肉がつかない人はいません。
筋トレは継続することが重要です。今回は継続しやすい自宅でも簡単にできる自重トレーニングをご紹介いたします。

そもそも自重トレーニングとは?

自重トレーニングとは、その名の通り自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。
腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが自重トレーニングに該当します。

自重トレーニングは自宅でも簡単にできて器具などもいらないため、お金のかからないトレーニング方法です。
そのため、筋トレ初心者の方も簡単に実施することができるのでおすすめのトレーニング方法です。

自重トレーニングのメリット。

・メリットその1【自宅でも簡単にできる】

自重トレーニングは自分の身体だけでできるため、自宅でも出張や旅行の宿泊先でも簡単に行うことができます。
自宅で簡単にできるため、生活リズムに合わせて習慣づけることで三日坊主にならず継続的に行いやすいトレーニングです。

・メリットその2【お金がかからない】

筋トレといえば、ダンベルやバーベルといった器具が頭に浮かびますが、自重トレーニングは自分の身体だけでできます。そのため、器具を購入する必要がありません。
また、自宅でできるためジムにも通わなくて済みます。どこでも簡単にできるため、お金は一切かかりません。

・メリットその3【怪我のリスクが少ない】

自重トレーニングでは、自分の体重が負荷となりますので、ダンベル等の器具を使ったトレーニングと比べ負荷が小さくなります。そのため、負荷のコントロールがしやすく怪我のリスクが小さいです。
ただし、怪我のリスクが全くないわけではありませんので、トレーニング前には軽くストレッチを行いましょう。

以上3つが自重トレーニングのメリットです。しかし、メリットばかりでなくデメリットもあります。それは、器具を使ったトレーニングより負荷が小さいことです。お金をかけてジムに行ったり器具を購入すると自重トレーニングより大きな負荷でトレーニングできるため筋トレの効果が自重トレーニングより出やすいです。自重トレーニングで器具を使ったトレーニングより効果が出にくいためモチベーションが上がりにくくなります。しかし、効果は必ず出るので理想の身体を手に入れるためモチベーションを上げて頑張りましょう。

自重トレーニング【胸筋・腕立て伏せ】

腕立て伏せは大胸筋をメインに上腕三頭筋も一緒に鍛えることができます。筋トレといえば腕立て伏せといっても過言ではないぐらいメジャーなトレーニングです。しかし、正しいやり方を知らずに間違ったやり方を覚えている人も少なくありません。
正しいフォームで行うことでより効率的に筋肉を刺激することができますので、正しいフォームを必ず覚えるようにしましょう。

【腕立て伏せの正しいやり方】
1.手を肩幅より少し開いて床につけて腕立て伏せの体勢をとります。
2.息を吐きながらゆっくりと肘を曲げ身体を下ろしていきます。
3.肘を曲げた状態で約1秒間キープします。
4.ゆっくり肘を伸ばして身体を持ち上げます。
5.2~4を繰り返します。
※背中を丸めないように背筋を伸ばした状態で行うようにしましょう。
 慣れておらず、難しい場合は膝をつけて行いましょう。

自重トレーニング【背筋・バックエクステンション】

バックエクステンションは背筋を鍛えるトレーニングです。背筋を鍛えることは姿勢改善にも効果があるため筋トレメニューには必ず入れたいトレーニングの一つです。
バックエクステンションは背筋を鍛える自重トレーニングのなかで最もお手軽でメジャーなトレーニングです。

【バックエクステンションの正しいやり方】
1.床にうつ伏せで寝て手は頭の上に構えます。
2.足は肩幅の半分ぐらいに開いてリラックスさせます。
3.息を吐きながら腹を支点に身体をゆっくり反らせます。
4.きつくなるところまで反らせて約2秒間停止します。
5.息を吸いながらゆっくり元の体制に戻します。
6.3~5を繰り返します。
※勢いつけて無理に身体を反らせようとすると怪我のリスクが高まりますので呼吸しながらゆっくり行いましょう。

自重トレーニング【腹筋・クランチ】

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングメニューで最もメジャーなトレーニングの一つです。
腹筋は鍛えるとパッと見でかっこよく見える部分の一つです。
きちんとコツを抑えることでより効果的に筋肉をつけることができます。

【クランチの正しいやり方】
1.床に寝そべり、膝を90度に曲げ、手は動かないように固定します。
2.腰が床から離れないようにアゴを引いてヘソを覗き込むように上体を起こします。
3.上体を起こした状態で2秒間キープします。
4.ゆっくり元の体勢に戻します。
5.2~4を繰り返します。
※勢いをつけずにゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。

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